Wesołych Świąt!

Boże Narodzenie. Jak nie kochać tych Świąt? Przede wszystkim poprzedzających je przygotowań. Krzątania, oczekiwania na pierwszą Gwiazdkę... Zwłaszcza przy tegorocznych okolicznościach przyrody. W końcu mroźnie i biało. Może to mroźnie nawet Ktoś sobie za bardzo wziął do serca;) Sobota i niedziela upłynęła  więc pod hasłem „hu, hu, ha, zima nie jest taka zła” – pewne irracjonalne rzeczy wymagają jakiegoś wytłumaczenia;) Rzut okiem za okno (-14stC), zestaw ciuszków nr 5 i do biegu gotowi  start. Ważna uwaga! Ubieramy się stosownie do warunków na zewnątrz. Widziałem truchtającego kolegę opatulonego w kurtkę zimową!, z drogami oddechowymi szczelnie owiniętymi wszelkiej maści szalikami. No cóż.. Podejrzewam, że krępujący ruchy i przegrzewajacy ciało strój zbliżony do kostiumu bohaterów programów edukacyjnych mojego dzieciństwa, Pi i Sigmy, skutecznie odebrał przyjemność wypoczynku na świeżym powietrzu.

Bezwietrznie, cicho, słonecznie. Pod stopami zmrożony śnieg. Bajka. W niedzielę niestety wraz ze zmianą pogody zaczęło wiać. Zwyczajowy „wmordewind” połączony z czternastostopniowym mrozem dał się we znaki i po 12km wolnego wybiegania ruszyłem dzielnie wspomóc rodzinkę w przygotowaniach do Świąt.

To Florka, kot który myśli że jest psem pomaga stroić choinkę

Na basenie Politechniki Gdańskiej na którym realizuję pływacka część przygotowań do triathlonu spotkałem  Adama Korola, pięciokrotnego olimpijczyka (Atlanta 1996, Sydney 2000,Ateny 2004,Pekin 2008, Londyn 2012), mistrza olimpijskiego z Pekinu,  czterokrotnego mistrza świata w konkurencji czwórek podwójnych mężczyzn (2005, 2006,2007, 2009) i mistrza Europy 2010… Adama Korola miałem przyjemność poznać w czasie realizowania przeze mnie na terenie Zakładu Karnego w Gdańsku, autorskiego programu promocji zdrowia dla skazanych odbywających tam karę pozbawienia wolności. Był jednym z prelegentów opowiadających o swojej sportowej pasji... W rozmowie Adam zdradził mi część swoich sportowych planów na 2013 rok.  I tu prawdziwa niespodzianka… Oto przygotowuje się do swojego triathlonowego debiutu! No, no, będzie się działo.

Olimpijskie "złoto" z Pekinu 

Z pomocą Piotra Masiaka i Marcina Waniewskiego z MKS Triathlon Malbork, realizuję dalszą część rozpiski treningów pływackich. Pływanie to mój słaby punkt. W Suszu 1900 m pokonałem w 40min. W przyszłym roku zamierzam się w tym zakresie mocno poprawić. Niestety w tygodniu mogę sobie pozwolić tylko na 2 treningi w basenie. Wiem.. Szału nie ma. Pracować trzeba więc ostro. Systematyczna praca powoli daje efekty. 39 sek na 50m kraulem, czy długość basenu 25m pokonanego w 18-20 ruchach dobrze rokuje na przyszłość… A tak to mniej więcej wygląda:

„Rozgrzewka na brzegu - głownie ramiona- a następnie:
100Ca+D
4x25RRDlf/Cb/K/Ca p.15’’
4x25NNDlf/Cb/K/Ca p.15’’
4x25styl Dlf/Cb/K/Ca p.15’’
100Ca
4x50tech p.15’’ – I dokładanka prawą ręką, II dokładanka lewą ręką, III i IV dokładanka na przemian
4x50TI p.15’’
I płynięcie na boku - jedna ręka wyprostowana do przodu ,druga przy tułowiu (dłoń na udzie).głowa przy ramieniu, oddech na jedną stronę, nogi do kraula.
II drugi bok
III kraul, po wyciągnięciu ręki z wody łokieć wysoko i dłonią dotknąć pachy
IV tak jak III
4x25Ca p.15’’ - zaciśnięte pięści
4x25Ca p.15’’-  rozszerzone palce
100Ca
4x25rytm p.20’’
100Cb
4x25NN narastająco p. 25’’
100K
2x100Ca oddech 3/5/3/5 p.20’’
100 luz
=1900m”

J

………….

Życzę Wam Spokojnych, radosnych, dobrych Świąt i realizacji Waszych sportowych i nie tylko marzeń w Nowym Roku!

Jak jest zima to musi być zimno;)

      „Takie jest odwieczne prawo natury” słyszeliśmy w kultowym „Misiu”.  Fakt. Trudno się z tym twierdzeniem nie zgodzić. Zwłaszcza kiedy jest poparte taką argumentacją….

       Zima to szczególny okres w kalendarzu sportowym. Często zaniedbany, zlekceważony, zapomniany. Idziemy na łatwiznę. Odpuszczamy dietę , treningi. Ciężko jednak później takie zaległości nadrobić. W tym czasie „siejemy” aby wiosną i latem zebrać „plony”, budując bazę i solidny fundament na którym oprzemy naszą formę. Warto jednak ułatwić sobie życie korzystając ze zdobyczy techniki. Ktoś powiedział, że bieganie jest najprostszą i najtańszą formą rekreacji. Może i tak. Jednak nie polecam szukania oszczędności na sprawach podstawowych. Buty. Można próbować biegać na maszynie w klubie fitness. Ale to rozwiązanie dla ludzi o mocnym charakterze. Próbowałem w ubiegłym roku przetrwać pod dachem najtrudniejsze pogodowe chwile. Masakra. Duszno, monotonnie, widok za oknem niezmiennie ten sam J Co prawda  posiłkując się Jackiem Danielsem (to nie to co myślicie – chodzi o tabelę z „Biegania metodą Danielsa” - zbieżność nazwisk przypadkowa;),można użyć  przeliczników dotyczących nachylenia i prędkości bieżni mechanicznej do prędkości w terenie.

                                                            

      Bieżnia i teren to jednak dwie różne rzeczy. Kto próbował coś o tym wie. Poza tym bieganie w terenie kształtuje siłę. Przede wszystkim charakteru. A próba utrzymania właściwego rytmu i kierunku biegu jest najlepszym bodźcem kształtującym siłę nóg. Kapryśna aura potrwa do połowy marca. Warto więc rozważyć zakup butów które pozwolą nam przetrwać zimę na zewnatrz. Tak jak trudno o bezpieczną  jazdę zimą na „łysych” oponach tak łatwo o kontuzję w letnim obuwiu w oblodzonym/zaśnieżonym terenie.  Przyczepność.  Mała rzecz a cieszy.. Obecnie testuję Nike Air Pegasus +27 GTX, które swoją budową bardzo przypominają letnią wersję Pegasusów. Co prawda miałem pewne wątpliwości związane z nieznacznie większą wagą buta. Jednak ryflowana podeszwa i nieprzemakalna cholewka z GoreTexu są niedpartymi  argumentami  w czasie zimowego treningu.
Krótko i na temat GTX-a:
- świetna amortyzacja i dobre czucie podłoże pomimo poduszki gazowej AirZoom (wg. mnie tylko Nike Vomero są od nich bardziej komfortowe)
- świetne trzymanie stopy (zapiętek i cholewka wygodnie opinają nogę bez uczucia "myszkującej" stopy
- GoreTex który skutecznie chroni przed niekorzystnymi warunkami pogodowymi i dobrze "oddaje" ciepło na zewnątrz
- waflowy profil podeszwy zapewnia dobrą przyczepność do mokrego/śliskiego/zaśnieżonego podłoża
- sporo elementów odblaskowych zapewnia dobrą widoczność
Jestem z nich baardzo zadowolony! Powrót z 1,5-2h wybiegania z suchymi, niezmarzniętymi stopami…
      Bezcenne…

Wszystkim życzę więc przyczepności!

Tajemnicze GS czyli... brakujacy element

Na początek przywołam słowa Jerzego Skarżyńskiego – wybitnego trenera i maratończyka: „Jesteś tak dobry, jak słabe (bo przecież nie silne!), są najsłabsze elementy twojego planu treningowego”.

Święte słowa!! Łatwiej przekonać was do długich wycieczek biegowych niż do poświęcenia 20 min dla wzmocnienia swoich mięśni. Pomijana, nielubiana, zapomniana: GIMNASTYKA SIŁOWA I STABILIZACYJNA. Zaniedbania na tej płaszczyźnie bagatelizujemy i łatwo tłumaczymy brakiem czasu, sprzętu czy niechęcią do ćwiczenia w osiedlowym fitness clubie. A mówimy o bardzo ważnym elemencie treningu! Wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej sylwetki i techniki ruchu w czasie biegu/pływania/jazdy na rowerze to klucz do sukcesu. Słabe łydki, ręce czy uporczywy ból pleców skutecznie odbierają ochotę na kolejny trening czy szybsze tempo na zawodach. Co z tego że serce i płuca dają radę, skoro mięśnie i kręgosłup mówią STOP. Bo w tym cały jest ambaras... No właśnie. Bieganie to nie tylko bieganie. To samo można powiedzieć o każdej innej dyscyplinie. Bez treningu uzupełniającego ani rusz. Tak jak bez gimnastyki rozciągającej po KAŻDYM treningu trudno o właściwą regenerację organizmu po wysiłku, tak bez gimnastyki siłowej minimum DWA RAZY W TYGODNIU nie ma mowy o wzmocnieniu aparatu ruchowego i rozwoju twoich możliwości. A przecież o to chodzi. Przeznacz na gimnastykę tylko 20 minut SYSTEMATYCZNYCH ćwiczeń. O rezultacie przekonasz się bardzo szybko.

Rzut okiem za okno.. Mokre, oblodzone, pokryte śniegiem chodniki i ścieżki biegowe. Poruszanie się w takich warunkach potęguje ryzyko odniesienia kontuzji. Recepta jest prosta. Wzmocnij swoje rusztowanie! Poniżej propozycja kilku ćwiczeń o różnym stopniu trudności które możesz wykonać bez pomocy przyrządów w zaciszu swojego mieszkania na kocu/karimacie. Kiedy? Najlepiej po powrocie z treningu biegowego/rowerowego. Możesz również wykonać je w dni wolne, uzupełniając o kilka innych ćwiczeń siłowych, a otrzymasz kompletną jednostkę treningu ogólnorozwojowego. Zima to świetny okres do nadrobienia takich zaległości....Więc – do roboty!

Czas trwania ćwiczeń oraz ilość serii dopasuj do swoich możliwości. 

Stabilizacja „A” pozycja wyjściowa, wariant statyczny. Czas 15”

Stabilizacja „A”, wariant dynamiczny

Lewa noga uniesiona, palce nóg zadarte, tułów wyprostowany, biodra w linii (nie unosimy zbyt wysoko). Czas 15”

Stabilizacja „A”, wariant statyczny

Lewa noga i prawa ręka uniesione do poziomu w jednej linii. Ciało podpieramy na prawym kolanie i lewej ręce. Czas 15”

Stabilizacja”B”, pozycja wyjściowa z wyprostowanymi nogami opartymi o podłoże lub wariant z uniesieniem na przemian nogi prawej i lewej. Czas 15”

Nożyce poziome, tułów i nogi lekko uniesione, brzuch napięty. Czas 1'

„Rozpiętki”. Tułów, nogi i ręce dynamicznie unosimy i opuszczamy jednocześnie. Czas 1'

„Pompki”. Stopy blisko siebie, ręce rozstawione na szerokość barków. Czas 1'

Mięśnie skośne brzucha. Tułów i nogi lekko uniesione. Dotykaj na przemian prawym łokciem lewego kolana i odwrotnie. Czas 1'

Źródło: Opracowanie własne.