http://poweron3city.pl/

Witajcie!
Mam dla Was dwie wiadomości. Obie dobre:).....
....Dzisiaj ostatni "samodzielny" wpis na blogu... (fanfary)
Mam przeogromna przyjemność zaprosić Was na NASZĄ* stronę...

http://poweron3city.pl/

(burza oklasków:)...
Czytelników z okolic Trójmiasta zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą w czasie Biegu Urodzinowego w Gdyni 9 lutego 2013r. Szukajcie naszych ulotek i POWEROWOZU:)
Do zobaczenia na mecie! Przyczepności na trasie! 3 - majcie się!

*rozwiązanie w zakładce "O Nas" na

http://poweron3city.pl/http://poweron3city.pl/

cdn... na www.poweron3city.pl

Krzesło zabija!

           Jako że temat poważny i powodów do śmiechu nie ma, powiem krótko, bez gry wstępnej: KRZESŁO ZABIJA!... 

       Zacznę jednak od podziękowań.. DZIĘKUJĘ BARDZO! Oto słowo ciałem się stało, i w pewne mroźne, czwartkowe popołudnie, 24.01.2013 roku, bez szczególnych znaków na niebie i ziemi, tak po prostu, na liczniku mojego bloga, pojawiła się liczba… 1000! (słownie: jeden tysiąc 00/100) – tak, tak, proszę nie regulować odbiorników... 

       Ale do rzeczy. Jubileuszowy wpis chcę poświęcić tezie postawionej na wstępie. Co prawda, każdą wiadomość rozpoczynającą się od słów: „… według najnowszych badań amerykańskich naukowców…”* i tu jest miejsce na dowolnego newsa z wybranej dziedziny... Zawsze słuchałem takich rewelacji z przymrużeniem oka – w przeciwnym wypadku już dawno poznalibyśmy zagadkę nieśmiertelności i wozilibyśmy Nasze Szanowne pojazdami napędzanymi wodą.. Wczoraj było inaczej. Nie mogłem nie zgodzić się z autorami programu który zobaczyłem w BBC Knowledge. Przekonali mnie.. I to w ciągu 20 krótkich minut... Autorzy zestawili dwie metody przy pomocy których można poprawić wydolność tlenową – pułap tlenowy VO2/max. 

       Pierwsza, potraktowana i przyjęta z przymrużeniem oka, kontrowersyjna metoda o nazwie HIT. Polega na wykonywaniu maksymalnej pracy w trzech seriach na rowerze stacjonarnym przez całe …..20 sekund;) 3 razy w tygodniu! Czyli 3x30”x3/tyg. Warunek. Aby efekt był wymierny, 20 sekundowa praca na rowerze musi obywać się na maxa, aż do odmowy! Efekt. Rzeczywiście, lepszy rydz niż nic. Testy laboratoryjne po 6 tygodniach wykazały wymierną poprawę wydolności organizmu, zarówno w zakresie wrażliwości na insulinę, jak i pułapu tlenowego. 

     Druga metoda, nazwana metodą NIT przeprowadzona na grupie 3 osób (barmanka, pisarz, dziennikarz), miała wykazać skuteczność spalania kalorii w czasie wykonywania codziennych czynności w zależności od ich rodzaju i intensywności. I tak. Wykazano, że zmieniając pozycję ciała, z siedzącej na stojącą, przyspieszamy metabolizm o 10%. Idąc z prędkością 2km/h, metabolizm zwiększa się dwukrotnie, a przy marszu z prędkością 3km/h, nasz organizm „spala” kalorie 3 razy szybciej niż w pozycji stojącej.

    Wnioski? Każdy rodzaj aktywności fizycznej wykonywany stale, przez cały dzień (czyli schody zamiast windy, osobiste doręczenie dokumentów do sąsiedniego pokoju w biurze zamiast maila, zmiana pozycji ciała w czasie długiej rozmowy telefonicznej prowadzonej na stojąco zamiast w fotelu itd.), daje lepszy efekt zdrowotny niż godzina aktywności (np. pisarz), po kilkunastu godzinach spędzonych w fotelu kiedy to bardzo mocno wzrasta poziom cukru i tłuszczu we krwi… 

   .....Czyli.. Bądź systematyczny. Ćwiczenia, ich rodzaj oraz ilość MUSZĄ być dostosowane do danego organizmu! Najważniejsze to wstać z krzesła. Bo KRZESŁO ZABIJA!

                                          rys. Jakub Wiejacki

Co robi Jan Kochanowski na siłowni?

            Co robi Jan Kochanowski na siłowni? ….. Trenuje;)

Tak, wiem co powiecie.. Żenujący żart prowadzącego, a jednak nie mogłem się powstrzymać… Usłyszałem go wczoraj od pewnego miłośnika „sucharów” którego z tego miejsca gorąco pozdrawiam;)

Miniony tydzień bardzo pracowity z naciskiem na bardzo. Trening, życie zawodowe, dom i kolejny weekend w Mieście Łodzi. A doba ma tylko 24h! Cóż nikt nie mówił, że będzie lekko…

      Treningowo było b. zimowo. Uparcie i konsekwentnie realizuję założenia treningowe na wolnym powietrzu. Pomimo niesprzyjającej aury i braku sensownego podłoża do treningu biegowego, nie uległem pokusie aby te jednostki zrealizować na bieżni pod dachem.. Niczym satelita krążyłem więc wokół osiedlowych stawów lub zapuszczałem się w okolice gdańskiego Chełmu.

     Biegowy tydzień zamknął się 5 jednostkami treningowymi na dystansie 65km. W tym okresie treningowym to niezły wynik. To ciągle styczeń – środek  zimy, czas budowania podłoża treningowego. Do tego 3 treningi w basenie i 6,5km „przemielonej” wody. Dwie ostatnie jednostki zrealizowane na kursie instruktorów triathlonu pod okiem  trenera Kostrzewskiego. Sobota upłynęła pod znakiem sprawdzianu T30, czyli testu Coopera w wodzie. W odróżnieniu od klasycznej wersji 12 minutowej, to 30 minutowa próba wytrzymałościowa, polegająca na nieprzerwanym pływaniu stylem dowolnym.  I tu niespodzianka. Nie pokonany dystans, a otrzymane tętno uzyskane z sumy trzech pomiarów wykonanych: 1) bezpośrednio po zatrzymaniu,   2) po upływie 1 minuty,  3) po upływie 2 minut od zakończenia testu miało dać odpowiedź o jakości wykonanej próby. Niestety suma pomiarów mojego HR dała wynik <450 z czego trener nie był zadowolonyJ

     Dzień drugi to przykładowy trening poprowadzony metodą powtórzeniową z elementami metody interwałowej. Po 300m rozgrzewki i 200m „pięćdziesiątek” w tempie wolno  - szybko – wolno - szybko,  odbyła się zasadnicza część treningu, czyli 5 x 300m pokonywanych w okolicach 6 min na przerwach 2- minutowych. Taka lekcja na „żywym” organizmie najlepiej utrwala metody realizacji obciążeń w treningu pływackim;) W czasie tego zjazdu analizowaliśmy również  materiał wideo z basenu  pod kątem  eliminowania występujących błędów w technice pływania.. Prosty wniosek, jak poprawić swój wynik w wodzie? Nie – przechlapane kilometry, a przede wszystkim poprawa techniki pływania.. Spojrzeć na siebie z boku? .. Bezcenne;)

To właśnie istota treningu triathlonowego. Połączenie trzech antagonistycznych dyscyplin bez cech wspólnych, no,.. może poza oddychaniem;).. Pamiętajcie. Trzy elementy. Technika, ekonomia ruchu połączona z wydolnością organizmu. Tylko i aż tyle. Skomplikowane? Po to właśnie po to jest trener. Szukasz odpowiedzi na nurtujące cię pytania? Zasięgnij porady. Zapytaj. Zadzwoń, napisz maila. Bo po co utrudniać sobie życie?

        A na koniec krótka, lecz przykra refleksja. Idol, wzór do naśladowania, kończy w niesławie. Pozostaje niesmak po obejrzeniu moim zdaniem wyreżyserowanego wywiadu z  Winfrey. Wielka szkoda..

Ku przestrodze… A tak zareagowała jedna z australijskich księgarni, przenosząc wcześniejsze publikacje z dokonaniami  Lanca Armstronga  do działu science – fiction… Jak mawiał klasyk: "Nie idźcie ta drogą";)

Smacznego!

Dzisiaj niedziela, nie będę więc przynudzał.. Krótko i na temat posiłku regeneracyjnego po wyczerpującym treningu.. Z przepisem poradzą sobie nawet osoby z talentem do przypalania wody na herbatę;) Do rzeczy.

Potrzebne produkty na koktajl dla 3 osób:

• 2 banany
• 1 mango
• pół szklanki soku pomarańczowego
• 2 łyżki soku z cytryny
• szklanka jogurtu naturalnego

Sposób przygotowania: 

składniki zmiksować w blenderze:)

Propozycja podania;)

Smacznego!

Podkręcamy śrubkę – 9 lutego Bieg Urodzinowy

           Nieco szybciej niż w ubiegłym roku, 9 lutego wystartuje pierwszy bieg z cyklu Grand Prix Gdyni w Biegach Ulicznych 2013. Na razie brak regulaminu, ale z nieoficjalnych informacji wynika, że organizator przygotowuje niespodziankę dla uczestników w postaci nowej trasy. I tak zamiast 2 pętli 5km pobiegniemy jedną 10km. Dla osób nieprzepadających za kilometrowym podbiegiem pod ul. Świętojańską to dobra wiadomość;) Poza tym GOSiR zamierza w „praniu” sprawdzić planowaną trasę na której rywalizację w konkurencji biegowej będą toczyć triathloniści w czasie największej w tym roku imprezie triathlonowej w Polsce - Herbalife Triathlon Gdynia 2013, która odbędzie się w dniach 9-11 sierpnia. Niestety terminy zjazdów na kursie instruktorów sportu w dyscyplinie triathlon idealnie pokrywają się z moimi wcześniejszymi planami startowymi w pierwszej połowie tego roku;( Cóż. Są sprawy ważne i ważniejsze. Zmodyfikowany kalendarz startowy wygląda więc tak: 

10.02 – Bieg Urodzinowy w Gdyni (10km)
01.06 – Półmaraton Gochów w Bytowie (21,1km)
09.06 – Garmin Iron Triathlon Szczecinek ¼ IM (0,95km – 45km -10,5km)
22.06 – Bieg Świętojański w Gdyni (10km)
11.08 – Herbalife Triathlon w Gdyni ½ IM (1,9km – 90 km – 21,1km)
08.09 – Półmaraton Philipsa w Pile (21,1km)
29.09 – Maraton Warszawski (42km 195m;)
11.11 – Bieg Niepodległości w Gdyni (10km)

         To naturalnie plany. A wiadomo życie swoje… My tu gadu gadu a za 4 tygodnie widzimy się w Gdyni. Rozumiem, że to co za oknem nie nastraja optymistycznie (zwłaszcza teraz się jakaś sodomia i gomoria rozpętała;), ale dla chętnych do wzięcia udziału w tym biegu to już najwyższy czas aby się do niego przygotować. Jak to zrobić? To proste. Przede wszystkim nie przedobrzyć. Nie nadajemy temu biegowi jakiegoś szczególnego priorytetu. Wszak impreza docelowa dopiero za 8 mies. lub jeszcze później, a do tego czasu zdąży w Wiśle jeszcze mnóstwo wody upłynąć. A spinając się na starcie sezonu możemy więcej zepsuć niż zyskać. Jest zima. Nie czas więc na ostre treningi i szybkie starty. Na treningu biegowym pracujemy głównie w I zakresie tętna skupiając się na tym parametrze, nie spoglądając na tempo które na śliskim, mokrym, zaśnieżonym podłożu jest trudne do utrzymania. Do tego treningu należy dołączyć biegi ze stałą prędkością w II zakresie bez których nie będzie bodźca napędzającego rozwój naszej formy. I tu również uwaga żeby nie „przegiąć” w drugą stronę. Główny parametr to tętno a nie tempo. Kolejny element to siła biegowa. W tym czasie i w tych warunkach atmosferycznych raczej skipy i wieloskoki niż podbiegi pod górkę. Na kross i górki przyjdzie jeszcze pora. Najważniejszy jest stopniowy rozwój. Tu nie ma drogi na skróty! Poza tym dbamy o siebie. Przede wszystkim nasze stawy nie lubią zimna.

Można 2 pary spodni a można i tak (mój sprawdzony patent na bieganie w niskich temperaturach)

          Reasumując. Start w Gdyni potraktuję treningowo, z narastającym tempem, oczywiście z elementami rywalizacji;) kończąc na „żylecie” w końcówce. Oby pogoda dopisała. W ubiegłym roku tak wiało, że kierując się z Bulwaru w stronę Świętojańskiej należało przybrać w pozycji horyzontalnej, mocno aerodynamiczna sylwetkę, a organizator musiał zrezygnować z próby postawienia namiotu z biurem zawodów… Ale nic to. Jak wiadomo, nie ma złej pogody, trzeba się tylko odpowiednio ubrać.. i pozytywne nastawić czego w Nowym Roku niezmiennie sobie i Wam życzę. Na koniec możecie mi pozazdrościć mojej

osiedlowej trasy biegowej;)

                                            

Kto się odważy – zwycięży”* - czyli podsumowań roku cd..

        Święta, Święta i po Świętach.. Potem tylko tradycyjne odliczanie: 3, 2, 1 i oto jest. Nowy Rok 2013.

O sportowym 2012 roku pisałem w listopadzie http://poweron3city.blogspot.com/2012/11/to-by-dobry-rok.html  Starty, liczby, wyniki czyli co gdzie i kiedy. Dzisiaj chcę z innej beczki.  Podsumowanie ubiegłego roku zacznę od podziękowań. Największe podziękowania za piękny miniony rok należą się WAM. Za to, że miałem zaszczyt spotkać Was na swojej drodze. Za energię, inspiracje oraz za to że dzięki Wam tak bardzo chce mi się chcieć. Dziękuję za to że jesteście!

       Miniony rok? Zamiast długiego elaboratu mogę scharakteryzować go krótko: zmiany, zmiany, zmiany.. Przełom 2012/2013 jest wyjątkowy. Na wszystkich płaszczyznach. Z przytupem i z przyświstem . W sferze prywatnej i zawodowej. Strach się bać?  Wrodzony optymizm karze mi wierzyć, że wszystko będzie OK.

Żona, Syn, drzewa posadzone, pozostało „tylko” to dzieło wykończyć ;)(pozdrawiam sasiadówJ)

       Przede mną więc wyzwania i dużo pracy. Również nad sobą. Przez wiele lat realizowałem się jako animator kultury oraz instruktor realizujący zajęcia z zakresu kultury fizycznej i sportu. Szalone  koncerty plenerowe „Blendersów” czy holenderskich filharmoników „Ricciotti Ensemble” http://www.ricciotti.nl/,  z budżetami rzędu 50pln (tak to nie błąd w druku), na długo zostaną w pamięci. Autorski program „Promocja zdrowego stylu życia” realizowany  przy udziale min.: Iwony Guzowskiej, Leszka Blanika, Dariusza Michalczewskiego, Adama Korola, Jarosława Dymka czy Mariusza Strzelińskiego również był źródłem dużej satysfakcji.

       Teraz nadszedł czas na kolejny krok… Jestem dyspozycyjny, mobilny, ze świeżym spojrzeniem na świat. Poza wiedzą i certyfikatami  moim atutem jest doświadczenie wielu lat treningów różnych  dyscyplin sportu, od rzutu oszczepem do triathlonu (niezły rozrzut). Obecnie systematyzuję swoją wiedzę w tej dziedzinie i mam nadzieję, że już w maju będę mógł się przed Wami pochwalić dyplomem i legitymacją instruktora sportu – dyscyplina – triathlon, wydaną przez Ministra Sportu i Turystyki na podstawie § 14 ust.1 Rozporządzenia Ministra Sportu i Turystyki (Dz.U. Nr 44, poz.233).. Dzięki temu moja oferta będzie kompletna i na miarę Waszych oczekiwań. Przed nami bogaty kalendarz imprez sportowych. Bieganie, Nordic Walking, wyścigi rowerowe oraz triathlon. Do wyboru, do koloru. Aha, nie zapomnijcie o treningu mentalnym i odnowie biologicznej;)

Dzisiaj kierując do Was ofertę podjęcia za mną współpracy, zachęcam Was do podejmowania  noworocznych wyzwań i postanowień w realizacji których z ochotą pomogę. 3majcie się!!!

* "Who Dares Wins" – motto SAS (Special Air Service)  czyli elitarnej jednostki specjalnego przeznaczenia British Army 

Wesołych Świąt!

Boże Narodzenie. Jak nie kochać tych Świąt? Przede wszystkim poprzedzających je przygotowań. Krzątania, oczekiwania na pierwszą Gwiazdkę... Zwłaszcza przy tegorocznych okolicznościach przyrody. W końcu mroźnie i biało. Może to mroźnie nawet Ktoś sobie za bardzo wziął do serca;) Sobota i niedziela upłynęła  więc pod hasłem „hu, hu, ha, zima nie jest taka zła” – pewne irracjonalne rzeczy wymagają jakiegoś wytłumaczenia;) Rzut okiem za okno (-14stC), zestaw ciuszków nr 5 i do biegu gotowi  start. Ważna uwaga! Ubieramy się stosownie do warunków na zewnątrz. Widziałem truchtającego kolegę opatulonego w kurtkę zimową!, z drogami oddechowymi szczelnie owiniętymi wszelkiej maści szalikami. No cóż.. Podejrzewam, że krępujący ruchy i przegrzewajacy ciało strój zbliżony do kostiumu bohaterów programów edukacyjnych mojego dzieciństwa, Pi i Sigmy, skutecznie odebrał przyjemność wypoczynku na świeżym powietrzu.

Bezwietrznie, cicho, słonecznie. Pod stopami zmrożony śnieg. Bajka. W niedzielę niestety wraz ze zmianą pogody zaczęło wiać. Zwyczajowy „wmordewind” połączony z czternastostopniowym mrozem dał się we znaki i po 12km wolnego wybiegania ruszyłem dzielnie wspomóc rodzinkę w przygotowaniach do Świąt.

To Florka, kot który myśli że jest psem pomaga stroić choinkę

Na basenie Politechniki Gdańskiej na którym realizuję pływacka część przygotowań do triathlonu spotkałem  Adama Korola, pięciokrotnego olimpijczyka (Atlanta 1996, Sydney 2000,Ateny 2004,Pekin 2008, Londyn 2012), mistrza olimpijskiego z Pekinu,  czterokrotnego mistrza świata w konkurencji czwórek podwójnych mężczyzn (2005, 2006,2007, 2009) i mistrza Europy 2010… Adama Korola miałem przyjemność poznać w czasie realizowania przeze mnie na terenie Zakładu Karnego w Gdańsku, autorskiego programu promocji zdrowia dla skazanych odbywających tam karę pozbawienia wolności. Był jednym z prelegentów opowiadających o swojej sportowej pasji... W rozmowie Adam zdradził mi część swoich sportowych planów na 2013 rok.  I tu prawdziwa niespodzianka… Oto przygotowuje się do swojego triathlonowego debiutu! No, no, będzie się działo.

Olimpijskie "złoto" z Pekinu 

Z pomocą Piotra Masiaka i Marcina Waniewskiego z MKS Triathlon Malbork, realizuję dalszą część rozpiski treningów pływackich. Pływanie to mój słaby punkt. W Suszu 1900 m pokonałem w 40min. W przyszłym roku zamierzam się w tym zakresie mocno poprawić. Niestety w tygodniu mogę sobie pozwolić tylko na 2 treningi w basenie. Wiem.. Szału nie ma. Pracować trzeba więc ostro. Systematyczna praca powoli daje efekty. 39 sek na 50m kraulem, czy długość basenu 25m pokonanego w 18-20 ruchach dobrze rokuje na przyszłość… A tak to mniej więcej wygląda:

„Rozgrzewka na brzegu - głownie ramiona- a następnie:
100Ca+D
4x25RRDlf/Cb/K/Ca p.15’’
4x25NNDlf/Cb/K/Ca p.15’’
4x25styl Dlf/Cb/K/Ca p.15’’
100Ca
4x50tech p.15’’ – I dokładanka prawą ręką, II dokładanka lewą ręką, III i IV dokładanka na przemian
4x50TI p.15’’
I płynięcie na boku - jedna ręka wyprostowana do przodu ,druga przy tułowiu (dłoń na udzie).głowa przy ramieniu, oddech na jedną stronę, nogi do kraula.
II drugi bok
III kraul, po wyciągnięciu ręki z wody łokieć wysoko i dłonią dotknąć pachy
IV tak jak III
4x25Ca p.15’’ - zaciśnięte pięści
4x25Ca p.15’’-  rozszerzone palce
100Ca
4x25rytm p.20’’
100Cb
4x25NN narastająco p. 25’’
100K
2x100Ca oddech 3/5/3/5 p.20’’
100 luz
=1900m”

J

………….

Życzę Wam Spokojnych, radosnych, dobrych Świąt i realizacji Waszych sportowych i nie tylko marzeń w Nowym Roku!